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Fünf Yoga Asanas für einen starken Beckenboden

 

36 Grad und es ist kein Ende abzusehen. Der Sommer 2019 geht jetzt schon mit Hitzerekorden in die Geschichte ein. Die schönsten Orte, um diese Temperaturen zu überstehen sind sicherlich das Freibad oder ein herrlich erfrischender See. Wäre da nicht das ständige Gefühl, ein peinlicher Moment könnte der sommerlichen Entspannung im Badeanzug oder Bikini ein Ende bereiten. Mal abgesehen davon, dass es in fröhlicher Runde auch nervt, immer Ausschau nach der nächsten Toilette halten zu müssen.

Mit den folgenden fünf Yoga Asanas (Übungen) sorgt ihr nicht nur für Entspannung, sondern stärkt auch gezielt eure Beckenbodenmuskulatur. So könnt ihr den Sommer in vollen Zügen genießen!

 

#1 – Die Bergstellung (Tadasana)

Stell dich in einen festen Stand. Hierbei sind die Beine geschlossen oder hüftbreit geöffnet, die Fußaußenkanten parallel und das Gewicht ist gleichmäßig auf beiden Fußsohlen verteilt. Dazu kannst du die Zehen noch einmal anheben und gespreizt wieder absetzen. Jetzt verteile das Gewicht gleichmäßig auf Zehen und Fersen. Das Becken ist aufgerichtet, die Bauchmuskulatur und das Gesäß sind dabei leicht angespannt. Nun die Knie leicht beugen, um einen aktiven Stand aufzubauen. Jetzt deine Schultern nach hinten unten ziehen. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Auf die Atmung achten, dabei ist dein Gesicht entspannt und die Augen sind geschlossen.

#2 – Der Stuhl (Utkatasana)

Für den Stuhl nimmst du die Ausgangsposition von Tadasana (die Bergstellung) ein. Hebe beim Einatmen deine Arme getreckt über den Kopf. Die Handflächen zeigen dabei zueinander. Mit dem Ausatmen beugst deine Knie, sodass deine Oberschenkel nahezu parallel zum Boden sind. Während der Figur, streckt sich dein Oberkörper und die Arme dienen als Verlängerung deines Oberkörpers. Achte dabei darauf, dass deine Schulterblätter Richtung Matte ziehen und das Becken leicht nach hinten kippt. Verweile insgesamt mindesten fünf tiefe Atemzüge in dieser Haltung.

 

#3 – Die Heuschrecke (Salabhasana)

Lege dich bäuchlings mit geschlossenen Beinen auf eine Matte. Deine Hände liegen mit nach oben geöffneten Handflächen neben dem Körper. Dabei liegt der Kopf mit gestrecktem Nacken auf dem Boden. Beim Einatmen hebst du nun gleichzeitig Kopf, Oberkörper, Arme und  Beine nach oben. Der Kopf dient so als Verlängerung der Wirbelsäule. Die Schulterblätter sinken auf dem Rücken zusammen, die Brust öffnet sich und das Schambein ist fest an den Boden gedrückt und die Oberschenkel rotieren nach innen. Spanne nun die Bauchmuskel und das Gesäß an und halte die Figur fünf Atemzüge lang.

 

#4 – Happy Baby (Ananda Balasana)

Für das „Happy Baby“ legst du dich zunächst auf eine Matte und ziehst deine Knie zur Brust. Schiebe nun deine Fußsohlen mit gebeugten Beinen nach oben und öffne deine Beine, sodass deine Knie seitlich über deinem Körper herausragen. Greife jetzt an die Außenkante deiner Füße und ziehe mit sanften Druck deine Knie nach und nach in Richtung Boden. Bleib dabei fest auf der Matte liegen und konzentriere dich auf deine Atmung. Zum Abschluss ziehe nochmal deine Knie zu Brust. Entweder streckst du nun deine Beine aus oder du rollst dich ein paar Mal nach vorne und zurück und kommst dann mit Schwung zum Sitzen oder Stehen.

 

# 5 – Der Krieger II (Virab Hadrasana II)

Zu Beginn begibst du dich in eine stabile Standposition mit gegrätschten Beinen. Die Beine sind so weit auseinander, dass die Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Drehe deinen linken Fuß um 90 Grad nach vorne aus und den rechten Fuß leicht nach innen. Beuge nun dein vorderes Knie, so dass die Außenkante deines hinteren Fußes auf dem Boden bleibt und das vordere Knie über deinem Knöchel ist. Der Nacken bleibt in der Grundstellung und ist dabei gerade ausgerichtet. Das Ganze für 30 Sekunden halten und dann das Bein wechseln. Insgesamt kannst du diese Übung so oft wiederholen, wie du dich wohlfühlst.